Pilates kao put do zategnutog tela - sve što treba da znate

Još od svojih prvih dana, pilates se nametnuo kao jedan od najefikasnijih sistema vežbanja za jačanje centra tela, ispravljanje posture i oslobađanje od hroničnih bolova. Danas, u moru informacija, sve više ljudi otkriva da upravo pilates može biti ključ za ono što traže - zategnutu figuru, smirenost uma i poboljšano opšte stanje. Bilo da ste potpuni početnik ili već iskusni vežbač, ovaj tekst će vam pomoći da razumete kako pilates deluje na telo, koliko često ga praktikovati, kakve vrste postoje i na koji način se može kombinovati sa savremenim estetskim tretmanima poput anti-celulit masaže, liposukcije ili uklanjanja strija.

Šta je zapravo pilates i zašto je tako poseban?

Pilates je sistem kontrolisanih pokreta koji za cilj ima jačanje dubokih stabilizatora trupa, poboljšanje fleksibilnosti i harmonizaciju disanja sa pokretom. Iako ga mnogi doživljavaju isključivo kao vežbe na strunjači, pilates je mnogo više - on uči telo pravilnom obrascu kretanja. Principi poput koncentracije, centriranja, preciznosti i fluidnosti čine svaki trening istovremeno izazovnim i opuštajućim. Nije retkost da posle samo nekoliko nedelja polaznici primete kako im se držanje popravlja, a bolovi u donjem delu leđa nestaju.

Jedno od najčešćih pitanja koje se postavlja jeste da li pilates može da zameni klasičnu teretanu. Odgovor nije jednostavan - dok teretana često stavlja fokus na izolovane mišićne grupe, pilates radi na celom telu kao povezanoj celini. Upravo zbog toga mnogi fizijatri i terapeuti preporučuju pilates osobama sa problemima kičme, skoliozom ili diskopatijom. Na forumima se često mogu pročitati iskustva ljudi koji su godinama patili od bolova, a onda nakon nekoliko meseci pilatesa osetili ogromno olakšanje. Naravno, veoma je važno da vežbe izvodite pod nadzorom stručnog instruktora, jer nepravilno izvođenje može doneti više štete nego koristi.

Vrste pilatesa - od strunjače do reformera

Kada se spomene pilates, većina ljudi pomisli na vežbe na podlozi. Međutim, pilates scena je danas neverovatno raznovrsna. Postoje osnovne dve grane: mat pilates (na strunjači) i pilates na spravama. Mat pilates se često izvodi uz pomoć rekvizita kao što su male lopte, elastične trake, tegovi i jastučići. Ovaj tip je pristupačniji i češći u fitnes centrima. Sa druge strane, pilates na spravama - reformeru, kadilaku, stolici ili barre-u - pruža mogućnost preciznijeg rada i većeg otpora, pa su treninzi intenzivniji i često skuplji.

U poslednje vreme sve veću popularnost stiče barre pilates, koji kombinuje elemente baleta, joge i pilatesa. Vežba se uz baletsku šipku, a trening uključuje kardio elemente i oblikovanje nogu i zadnjice. Mnoge devojke koje su probale barre ističu da je to idealan način da se zadnjica podigne i učvrsti, a istovremeno se sagoreva više kalorija nego na klasičnom pilatesu. Upravo se zadnjica često pominje kao deo tela koji najbrže reaguje na ovakav tip vežbanja, pa nije retkost da vežbači primete vidljivo podizanje i zatezanje već posle mesec dana.

Za one koji traže još veći izazov, postoji i power pilates - intenzivnija varijanta koja se radi bržim tempom i sa dodatnim opterećenjima. Ovaj tip treninga može da ubrza puls i ima izraženiji kardio efekat, što ga čini pogodnim za one koji žele da skinu kilograme. Ipak, treba imati na umu da je osnovna svrha pilatesa jačanje i izduživanje mišića, a ne klasično mršavljenje. Zato ga mnogi kombinuju sa plivanjem, brzom šetnjom ili nekim vidom kardio treninga.

Pilates i oblikovanje tela - da li se vide rezultati?

Jedno od najuzbudljivijih pitanja za svakog početnika je: kada ću videti rezultate? Iskustva govore da već posle deset časova osetite razliku - telo postaje gipkije, pokreti lakši, a svakodnevne aktivnosti manje naporne. Nakon dvadeset treninga, promene postaju vidljive i spolja: stomak se izravnava, struk se sužava, a zadnjica dobija lep oblik. Posle trideset treninga, mnogi kažu da imaju potpuno novo telo. Naravno, sve ovo zavisi od redovnosti, ishrane i kvaliteta instruktora.

Posebno je zanimljivo da pilates ciljano deluje na one mišiće koje u svakodnevnom životu retko aktiviramo. Duboki mišići stomaka, leđa i karlice postaju jači, što se odražava na celokupnu siluetu. Međutim, uprkos ovim benefitima, mnogi se suočavaju sa problemom upornih masnih naslaga i celulita. Tu na scenu stupaju dodatni tretmani. Recimo, anticelulit masaža se pokazala kao odličan saveznik vežbama jer pospešuje cirkulaciju i limfnu drenažu, razbija masne ćelije i pomaže da koža bude glatkija. Sve je više onih koji uz redovan pilates praktikuju i anti celulit masažu - bilo ručnu ili aparativnu - kako bi maksimizovali efekte oblikovanja tela. Upravo anti celulit masažom moguće je tretirati problematične zone koje ni vežbe ne mogu uvek da reše, poput unutrašnje strane butina ili spoljnih bokova.

Kombinacija pilatesa i estetskih procedura

Savremeni pristup lepoti podrazumeva spoj fizičke aktivnosti i ciljanih estetskih zahvata. Iako pilates odlično oblikuje mišiće, dešava se da nakon većeg gubitka kilograma ili trudnoće ostanu tvrdokorne mrlje i višak kože. U takvim situacijama, neke osobe se odlučuju za liposukciju. Liposukcija je hirurška procedura kojom se uklanjaju lokalizovane masne naslage, a najčešće se izvodi na stomaku, bokovima, butinama i zadnjici. Međutim, pre nego što se odlučite na liposukciju, važno je znati da ona nije zamena za zdrav način života, već metoda za modeliranje onih delova tela gde su se masne ćelije pokazale izuzetno otpornim. Posle liposukcije, lekari često savetuju vežbe poput pilatesa kako bi se ojačali mišići i sprečilo ponovno nakupljanje sala.

Ukoliko je problem višak kože, a ne samo masnoća, može se razmatrati i dermolipektomija. Ova hirurška intervencija podrazumeva uklanjanje viška kože i potkožnog tkiva, najčešće na trbuhu. Recimo, posle nekoliko trudnoća, kada vežbama i dijetom ne možete da vratite zategnutost, dermolipektomija može doneti dramatično bolji estetski rezultat. Međutim, za održavanje postignutog neophodne su redovne vežbe, a tu pilates igra ključnu ulogu. Kombinacija dermolipektomije i kasnije rekonstruktivnog vežbanja daje najbolje dugoročne ishode.

Pored hirurških metoda, postoje i manje invazivne opcije. Lipoliza, odnosno neinvazivno razlaganje masnih ćelija, sve je popularniji izbor. Lipoliza se često izvodi laserom, radiofrekventnim talasima ili ultrazvukom. Ono što je zanimljivo je da se lipoliza može odlično nadovezati na pilates treninge - dok lipolizom smanjujete obim masnih naslaga, pilates jača mišićni sloj i daje definiciju. Nije redak slučaj da terapeuti preporučuju i anti-celulit masažu neposredno pre ili posle lipolize kako bi se podstaklo izbacivanje razgrađenih masti.

Zadnjica i stomak - omiljene zone vežbača

Kada se priča o pilatesu, nemoguće je zaobići priču o zadnjici. Vežbe za zadnjicu su centralni deo gotovo svakog časa, jer pilates snažno aktivira glutealne mišiće. Pored toga što podiže zadnjicu, pilates pomaže i u njenom oblikovanju, dajući joj čvrstoću i lepu konturu. Međutim, ne retko se dešava da uz sve napore, celulit na zadnjici i butinama ostane. Tu može pomoći anti celulit masaža. Redovna anti celulit masaža, bilo da je ručna ili sa aparatima, poboljšava mikrocirkulaciju i smanjuje izgled “narandžine kore”. Ukoliko je problem izražen, žene često pribegavaju anti celulit masažama u serijama od desetak tretmana, a potom održavaju stanje vežbama i povremenim anti celulit masažama. Iskustva govore da je najbolji pristup upravo onaj koji objedinjuje anti-celulit masažu i ciljane vežbe.

Slično važi i za uklanjanje strija. Tokom naglog gubitka ili dobijanja kilograma, kao i posle porođaja, koža često gubi elastičnost i pojavljuju se strije. Mnogi postavljaju pitanje da li vežbanje može pomoći kod uklanjanja strija. Pilates sam po sebi ne može ukloniti već nastale strije, ali zatezanjem mišića i poboljšanjem tonusa kože doprinosi da one postanu manje vidljive. Za one koji žele radikalnije rešenje, uklanjanje strija se danas izvodi laserom, hemijskim pilingom ili mezoterapijom. Tretmani poput frakcionog lasera za uklanjanje strija su vrlo efikasni, a oporavak se često kombinuje sa laganim vežbama istezanja i pilatesom. Dakle, ako razmišljate o tome kako ukloniti strije, znajte da će vam pilates pomoći da nakon tretmana koža ostane što zategnutija i glađa. Upravo uklanjanjem strija i redovnim vežbama možete postići da se osećate sigurnije u sopstvenoj koži.

Kada vežbe nisu dovoljne - šta još možete učiniti?

Pored pomenutih metoda, postoje i druge procedure koje mogu upotpuniti efekte pilatesa. Recimo, lipotransfer je intervencija koja podrazumeva premeštanje sopstvene masnoće sa jednog dela tela na drugi - na primer, uzimanje masnoće sa stomaka i njeno ubrizgavanje u zadnjicu radi povećanja i oblikovanja. Nakon lipotransfera, oporavak podrazumeva i poseban režim vežbanja, a tu pilates može biti od neprocenjive pomoći. Slično tome, smanjenje grudi, odnosno redukciona mamoplastika, sve češće se kombinuje sa postoperativnim vežbama za jačanje leđnih mišića i držanja. Smanjenje grudi donosi veliko rasterećenje kičme, ali je važno ojačati okolne mišiće kako bi rezultat bio optimalan. Upravo nakon smanjenja grudi, lekari preporučuju pilates kao idealan nastavak rehabilitacije.

Svi ovi zahvati - od smanjenja grudi do liposukcije - zahtevaju ozbiljan preduslov: zdrave životne navike. U suprotnom, efekti su kratkog daha. Zato oni koji već godinama praktikuju pilates često imaju prednost - njihovo telo je jače, pokretljivije i brže se oporavlja. Kada se nakon smanjenja grudi ili uklanjanja masnih naslaga ponovo aktivirate, pilates pomaže da izbegnete ponovno gomilanje kilograma na operisanim područjima.

Pilates i uklanjanje masnih naslaga - da li vežbanjem možemo sve?

Iako mnogi sanjaju da se samo vežbanjem reše svih naslaga, realnost je drugačija. Genetski predodređene zone kao što su donji stomak, bokovi i unutrašnje strane butina znaju da budu izuzetno tvrdokorne. Upravo zbog toga, uklanjanje masnih naslaga hirurškim ili nehirurškim putem postaje sve prihvaćenije. Za one koji se bore sa viškom masnih ćelija na stomaku, uklanjanje masnih naslaga može biti jedini način da dobiju ravan trbuh. Najčešće se uklanjanje masnih naslaga postiže liposukcijom ili lipolizom. Međutim, ono što je važno naglasiti jeste da ni uklanjanje masnih naslaga ne oslobađa od vežbanja - naprotiv, pilates je tu da održi rezultat i stvori lepu mišićnu definiciju.

Posebno je interesantna kombinacija pilatesa i anti celulit masaže u procesu uklanjanja masnih naslaga. Naime, masaža stimuliše metabolizam masnih ćelija, dok vežbe povećavaju potrošnju kalorija i utiču na zategnutost kože. Iz tog razloga, sve veći broj žena se odlučuje za kompletne programe koji obuhvataju anti celulit masažu, lipolizu i redovno treniranje. Na taj način se ostvaruje sinergijski efekat - uklanjanjem masnih naslaga postiže se brži vizuelni rezultat, a pilates ga učvršćuje i unapređuje.

Najčešće dileme početnika

Kao i svaka fizička aktivnost, pilates prati niz pitanja i nedoumica. Koliko puta nedeljno je idealno vežbati? Da li treba vežbati bosi ili u patikama? Da li može da škodi kod skolioze? Na osnovu višegodišnjih iskustava polaznika i instruktora, mogu se izvući jasne smernice.

Učestalost: Za početnike, dva do tri puta nedeljno daje odlične rezultate. Ako ste tek krenuli, slušajte svoje telo - prve nedelje možda ćete osećati upalu mišića, ali to je normalan znak da su se mišići aktivirali. Vremenom ćete želeti da dodate još jedan trening ili da pilates kombinujete sa drugim aktivnostima.

Vežbanje u čarapama ili bos: Većina autentičnih pilates škola insistira na bosonogom vežbanju jer se tako bolje oseća kontakt sa podlogom i aktiviraju mišići stopala. Naravno, higijena sale i podloge su preduslov. Ukoliko niste sigurni, obične čarape sa protivkliznim dnom ili specijalne pilates čarape su odlično rešenje. Patike se uglavnom ne preporučuju jer menjaju položaj tela.

Pilates i problemi sa kičmom: Mnogi fizijatri preporučuju pilates upravo zbog njegovog pozitivnog uticaja na kičmu. Međutim, ako imate dijagnostikovanu skoliozu ili diskopatiju, neophodno je da vežbate pod nadzorom iskusnog instruktora, a ponekad i uz prethodnu konsultaciju sa lekarom. Vežbe koje nisu prilagođene mogu pogoršati stanje, pa je individualni pristup ključan.

Da li ću dobiti na masi ili smršati? Pilates sam po sebi ne dovodi do značajnog mršavljenja, jer ne podiže puls dovoljno visoko za intenzivno sagorevanje masti. Ipak, u kombinaciji sa pravilnom ishranom i kardio treninzima, može doprineti gubitku centimetara. Istovremeno, vežbači često primete da im se odeća lepše slaže i da su broj pantalona manji, iako se kilaža nije značajno promenila. To se dešava jer mišićno tkivo zauzima manje prostora od masnog, pa telo postaje kompaktnije.

Kako izabrati pravi studio i instruktora?

Iskustva polaznika su najbolji putokaz. Pre nego što se opredelite, raspitajte se da li instruktor ima odgovarajuću edukaciju. Postoje međunarodno priznati sertifikati, poput onih iz škola stott pilatesa, polestar pilatesa ili balansiranog tela. Dobar instruktor će vas na prvom času upoznati sa osnovama disanja i položajem karlice, a zatim postepeno uvoditi teže varijacije. Cene variraju - grupni trening na strunjači može koštati od 2500 do 5000 dinara mesečno za dva do tri puta nedeljno, dok su treninzi na reformeru znatno skuplji i kreću se od 5000 do 12000 dinara za svega nekoliko časova.

Kada birate mesto, obratite pažnju na broj polaznika u grupi. Što je grupa manja, instruktor vam može posvetiti više pažnje. U idealnim uslovima, na spravama se ne vežba više od četiri osobe istovremeno, dok mat pilates grupe ne bi trebalo da broje više od dvanaest do petnaest ljudi. Takođe, pitajte da li postoji mogućnost probnog časa - većina kvalitetnih studija to nudi, jer žele da se uverite u njihov pristup.

Kako teče jedan tipičan čas pilatesa?

Svaki čas počinje zagrevanjem i aktivacijom centra tela. Instruktor će vas voditi kroz seriju vežbi koje osvešćuju položaj kičme, karlice i lopatica. Centralni deo časa čine vežbe za jačanje trbušnih, leđnih i glutealnih mišića - sa ili bez rekvizita. Na primer, vežbe sa velikom loptom su izuzetno popularne jer angažuju stabilizatore i pomažu u oblikovanju stomaka i zadnjice. Nakon intenzivnog dela, sledi istezanje i kratka relaksacija. Kod barre pilatesa, prvih pola sata se radi uz baletsku šipku, uz plie čučnjeve i iskorake, pa se zatim prelazi na tegove i na kraju na strunjaču. Bez obzira na vrstu, ono što je zajedničko je osećaj prijatne istrošenosti i osmeh na licu.

Anti-celulit masaža kao saveznik u borbi za glatku kožu

Koliko god da se trudimo, celulit može biti veoma uporan. Baš tu nastupa anti-celulit masaža. Bilo da je reč o anticelulit masaži - kako se često piše - ili anti celulit masaži, suština je ista: poboljšati cirkulaciju, smanjiti nakupljanje tečnosti i razbiti male masne naslage. Redovnom anti celulit masažom koža postaje glatka, a obim butina i zadnjice se vidno smanjuje. U kombinaciji sa pilatesom, koji jača mišiće i doprinosi zatezanju, anticelulit masažom se postiže taj prepoznatljivi „zategnut i gladak“ izgled. Mnogi saloni danas nude pakete koji obuhvataju anti celulit masaže, lipolizu i savetovanje o ishrani i vežbanju. Ukoliko se odlučite za ovakav pristup, primetićete da već nakon nekoliko anti celulit masaža koža postaje čvršća, a nepravilnosti se smanjuju.

Kako pilates pomaže u održavanju rezultata estetskih zahvata?

Nakon što ste se podvrgli nekom od zahvata - recimo, smanjenju grudi, liposukciji ili uklanjanju masnih naslaga - telu je potrebno vreme da se oporavi i oblikuje. Pilates je u tom periodu idealan jer ne opterećuje zglobove, a pomaže u uspostavljanju pravilnog držanja i jačanju mišićnog korseta. Recimo, nakon smanjenja grudi, često se javlja bol u ramenima i vratu, a vežbanjem se ti simptomi ublažavaju i postepeno nestaju. Slično tome, nakon liposukcije, ojačavanje mišića doprinosi da konture tela budu još izraženije. Lekari preporučuju da se sa laganim vežbama počne dve do četiri nedelje nakon intervencije, uz saglasnost hirurga, a pilates se onda postepeno pojačava.

U slučaju dermolipektomije - uklanjanja viška kože sa stomaka - vežbe su od neprocenjivog značaja za sprečavanje stvaranja ožiljnih priraslica i za vraćanje snage trbušnim mišićima. Takođe, ukoliko ste radili lipotransfer, umereni treninzi pomažu da presađene masnoće bolje prione i da se oblikuju u skladu sa novom konturom. Sve ovo ukazuje da vežbanje i estetska hirurgija mogu ići ruku pod ruku, pod uslovom da se poštuju faze oporavka.

Ukratko o pilatesu za trudnice i nakon porođaja

Sve više budućih mama se odlučuje za specijalizovane časove pilatesa prilagođene trudnoći. Ovi treninzi su nežniji i fokusirani na jačanje mišića dna karlice, održavanje pravilnog držanja i pripremu za porođaj. Nakon porođaja, pilates je odličan izbor za vraćanje snage i zatezanje stomaka. Mnoge majke se suočavaju sa opuštenim trbušnim zidom i strijama. Tada se priča o uklanjanju strija ponovo nameće. Uklanjanje strija laserom ili radio-frekvencijom uz redovan pilates može vratiti samopouzdanje i učiniti da se ponovo osećate dobro u svom telu. Ukloniti strije nije nemoguća misija - današnja medicina nudi brojne opcije, a vežbe obezbeđuju dugotrajan efekat.

Psihički benefiti - manje stresa, više energije

Ono što vežbači posebno vole kod pilatesa jeste osećaj mira i rasterećenja posle treninga. Disanje koje prati svaki pokret deluje umirujuće na nervni sistem. Mnogi ističu da im pilates pomaže da se izbore sa svakodnevnim stresom, da bolje spavaju i da budu produktivniji. Posebno je dragocen onim osobama koje provode sate za računarom - već nakon prvog časa primećuju kako im se ramena opuštaju, a glavobolje nestaju.

Iako je sasvim moguće vežbati i kod kuće uz video snimke, živa reč instruktora i energija grupe daju dodatni motiv. Na internetu postoji mnogo kanala sa kvalitetnim časovima, ali je za početnike uvek bolje da prvo savladaju osnove pod nadzorom profesionalca. Kada jednom naučite pravilno da dišete i da držite telo, kućno vežbanje može biti odlična dopuna.

Koliko vremena zahteva pilates i kako ga uklopiti u dan?

Ubrzani način života često nameće pitanje: imam li vremena za bilo šta? Čas pilatesa u proseku traje između 50 i 60 minuta. To znači da vam tri puta nedeljno oduzme svega tri sata, a benefiti su ogromni. Čak i dva puta nedeljno daje rezultate, naročito ako ste početnik. Važno je postaviti realna očekivanja i biti uporan - nije poenta u brzini, već u kontinuitetu. Uz to, ne treba zaboraviti da je ishrana temelj svake transformacije. Koliko god da vežbate, ako se hranite nezdravo, rezultati će izostati.

Na kraju, mnogi se pitaju: da li se isplati ulagati u skupe tretmane poput liposukcije ili dermolipektomije? Odgovor je individualan. Ako imate veliki višak kože ili masnoće koja se ne pomera ni vežbanjem ni dijetom, konsultacija sa stručnjakom je logičan korak. Ali zapamtite - nijedan zahvat ne može zameniti zdrave navike. Redovan pilates, anti celulit masaža i briga o ishrani su stubovi na kojima ćete graditi svoje telo. Bilo da se odlučite samo za vežbe, ili ih kombinujete sa estetskim procedurama kao što su lipoliza, lipotransfer ili uklanjanje strija, najvažnije je da slušate svoje telo i budete uporni. Kao što iskusni vežbači vole da kažu: posle deset časova osetićete razliku, posle dvadeset videćete je, a posle trideset - imaćete potpuno novo telo.

Pilates nije samo vežba - on je filozofija pokreta koja vas uči kako da se krećete kroz život sa više lakoće i manje bola. Bilo da ste na početku svog fitnes puta ili ste već uveliko u transformaciji, dajte mu šansu. Vaše telo i um biće vam zahvalni.